다이어터를 위한 설탕없는 간장찜닭

  코로나 기간 동안 재택근무에다 외부 활동을 전혀 하지 못하니 집에 가만히 있는 시간이 늘어나서 체중이 전보다 불어났다는 사람들을 많이 보았다. 올해 드디어 엔데믹에 들어가면서 자연스레 다이어트에 관심을 두는 사람도 많아졌다. 우리 가족 또한 원래의 건강 체중으로 돌아가기 위해서 많이 노력하고 있는데 20:4 시간제한 섭취(간헐적 단식)에 저탄수화물 / 고단백질 식단을 유지하고 있다.

  단백질 식단에서 빠질 수 없는 것이 닭 가슴살이다. 단백질 함량이 높으면서 가성비도 닭 가슴살이 좋다. 100그램 당 단백질 함량이 소고기 등심과 닭가슴살이 비슷한데 가격은 4배 이상 차이 나기 때문이다. 그런데 잘 알다시피 닭가슴살은 퍽퍽살이라고 먹기 힘든 부위 중 하나라 양념이 적당히 잘 된 제품을 사다 먹게 되고, 그러다 보면 지출도 자연히 늘어난다.

  그래서 찜닭 형태로 미리 닭가슴살을 주말 동안 많이 만들어두고 주중에 조금씩 먹는 방법을 생각해보게 되었다. 이렇게 할 때 중요한 점은 냉장실에 계속 보관하는 동안 찜닭의 닭고기에서 잡내가 나지 않는가였는데, 소량을 테스트해보니 다행히 그렇지 않았다. 그리고 다음에 생각한 것은 설탕을 빼도 맛을 낼 수 있는가였다. 찜닭에는 상당한 양의 설탕이 양념에 들어가기 때문이다. 이 또한 크게 문제가 되지 않았다. 설탕을 빼도 맛은 괜찮았다.

  설탕이 들어가지 않은 찜닭 레시피가 있나 찾아보다 정말 웃기는 블로그 글도 보았다.

설탕이 몸에 해롭잖아요? 그래서 우리 가족을 생각하면서 설탕 대신 꿀을 사용했습니다!

  설탕 자체가 몸에 해로운 것이 아니라, 과도한 당분이 몸에 해로운 것인데 이 글을 쓴 사람은 참 무지한 사람이란 생각이 들었다. 꿀은 당분이 단당(단일 분자로만 된 당)으로만 존재하고 단당은 체내에서 더 잘 작용할 수 있다. 원래 인체는 단당을 에너지원으로 취급하기 때문이다. 비록 혈당 수치는 설탕이 꿀보다 더 빨리 올리는 것으로 알려져 있으나, 다이어터에게 꿀이 들어간 음식은 좋은 음식이 아니다. 또한 진정 가족을 위한다면 단 음식 자체를 서서히 배제하는 편이 옳다는 생각이기에 저 글을 쓴 블로거 님이 안타깝다는 생각이 든 것이다.

  이렇게 해서 결론을 얻은 것은 양파를 활용해서 단맛을 보충하자 였다. 양파는 당이 아닌데 단맛이 나게 하는 물질이 숨어있기 때문이다. 진정 다이어터를 위한 레시피라 할 수 있다.

요리 과정 보기

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  양파 2개를 채를 썬다. 설탕이 들어가지 않는 대신 양파의 단맛을 활용하려 한다. 양파의 단맛은 양파가 원래 갖고 있는 소량의 당 성분도 있지만 그보다는 프로필머캅탄이라는 물질이 양파에서 생성되면서 단맛이 나게 한다. 프로필머캅탄은 당이 아니다.

  양파를 기름을 살짝 두르고 중불에서 볶는다. 카라멜라이징 하는 느낌으로 볶으면 되는데 굳이 정석대로 할 필요 없이 천천히 볶는다 생각하고 두면 된다. 기름은 몸에 나쁜 기름(콩기름, 카놀라유, 포도씨유 등)을 쓰지 말고 아보카도 오일을 사용하자.

  양파가 슬슬 노란색이 돌고 맛있는 냄새가 날 때까지 편하게 하면 된다.

  양파가 볶아지는 동안 재빠르게 당근과 파를 준비해두자. 다이어터를 위한 찜닭이기에 탄수화물이 많은 감자는 사용하지 않는다. 더 엄밀히 따지면 당근도 탄수화물이 들어있으므로 빼는 것이 나아 보일 수 있다. 그런데 찜닭을 만들어 끼니때 1인 분씩 소분해서 먹다 보면 2~3 조각 먹는 정도라 매우 소량이므로 이 정도는 무시해도 좋지 않을까란 생각이었다.

  그 사이 양파 2개가 다 볶아졌다. 소금으로 살짝 밑간을 둘러주자.

  닭을 손질한다. 흐르는 물에 씻고 닭가슴살은 얇게 슬라이스 하자. 나는 닭다리살 정육도 준비했는데 한 입에 먹기 좋은 크기로 잘랐다.

  그리고 닭은 소금 2스푼 정도 넣고 잘 섞어서 절여지도록 두자. 보통 우유에 닭을 넣어두면 잡내를 잡을 수 있다고 알려져 있는데, 소금으로 잠시 절여두는 것만으로도 충분히 잡내를 잡을 수 있으니 아까운 우유는 마시고, 소금으로 밑 준비를 해주자. 만일 생닭이 아니라 냉동닭이라면 우유에 넣어두는 것이 의미 있을지도 모르겠다.

  그 사이 육수를 준비한다. 멸치 다시마 육수를 끓여두면 된다.

  양념장도 미리 만들어두어야 한다. 레시피 대로 양념을 만들면 된다. 간장, 노두유, 다진 마늘, 다진 생강, 고춧가루를 넣는다. 고춧가루는 1스푼 사용하는데 매운 것을 잘 못 먹으면 생략하여도 된다. 다진 생강은 혹시 닭고기에 남아 있을 잡내를 내려누르기 위해서 사용한다.

  소금에 절여두었던 닭은 1시간 후 흐르는 물에 다시 한 번 씻고 준비했던 재료들을 넣고 끓인다. 물은 추가로 닭이 자작하게 잠길 정도로 추가로 부어주면 된다. 자작하다는 정도는 사진처럼 닭 전체가 잠길락 말락 한 정도를 말한다.

  푸른 채소는 완성 전에 넣어서 살짝 익혀주면 완성이다.

모든 재료

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1. 닭다리 정육 (순살 닭다리살) 500g
2. 닭가슴살 1 팩 400g
3. 멸치 다시마 육수 250ml
4. 간장 80g (양념용 약 7~8스푼)
5. 노두유 30g (양념용 약 2스푼)
6. 다진 마늘 1스푼
7. 다진 생강 1/2스푼 (선택사항)
8. 고춧가루 1스푼
9. 양파 2개
10. 파 1대
11. 당근 1개

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