시금치는 진짜 철분이 많나?

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철분이 다른 식품에 비교해 압도적으로 많은 것은 아니다.

지금까지 시금치가 철분이 많이 함유되어 있다고 알고 있었는데, 사이언스타임즈에 올라온 아래 기사를 우연히 읽어보고 잘못된 사실이 널리 퍼져있다는 것을 알게 되었다.

이 기사를 요약하면,

• 1800년대 후반 시금치의 철분을 분석한 과학자가 실험결과였던 2.7mg 를 옮겨적는 과정에서 소수점을 누락해 27mg 로 표기하였다.
• 이후 어떤 과학자는 탈수된 시금치의 철분 비율을 측정했는데, 당연하지만 수분을 탈수시켰기에 철분 비율이 높게 측정되었다.

시금치는 다른 채소와 비교해서 철분 함량이 높지 않다!

 

시금치의 철분은 정말 힘을 솟게 할까? – Sciencetimes

이런 시금치 철분에 대한 이야기는 위키피디아에서도 내용을 확인할 수 있었다.

시금치는 철분이 많이 함유되어 있다고 알려져 있으나, 이는 1870년 독일의 과학자 E. von Wolf가 출판한 자료에서 소수점이 잘못 찍힌 것에서 비롯된 것이다.[1] 시금치의 철분 함유량은 다른 식품과 비교했을 때 두드러지게 높은 편은 아니다.

같은 내용을 영문 위키피디아에서 찾을 수는 없었다. 하지만 "iron nutrients in spinach" 로 구글링 해보면 많은 컨텐츠가 철분 함량이 일종의 미신(myth, decimal point myth)이라는 것과 위에 소개한 위키피디아 내용이 많이 발견된다.

하지만 다른 녹색잎 채소와 비교해보면 상위권이긴 하다.

100g 기준으로 생 시금치는 2.7mg, 조리한 시금치는 3mg 정도까지 나오는데, 시금치보다 철분 함량이 더 높은 녹색 채소들이 있지만 여전히 상위권에 속한다.

https://www.globalvegetarian.ca/nutritional-comparison-leafy-vegetables/leafy-vegetables-comparison-table/#iLightbox[postimages]/0

100g 기준 철분이 가장 높은 것은 파슬리(6.2mg)이고 다음이 시금치이다. 다른 자료들을 찾아보아도 시금치가 늘 2~3위에 속한다.

그런데 채소 100g 을 먹을 수 있을까?

시금치 한 단이 300g 쯤 하는데, 100g 이면 1/3 양이니 그 양이 상당하다. (물론 조리하면 부피가 줄어들긴 한다.) 100g 을 먹어서 철분을 3mg 섭취하더라도 일일 권장량인 12mg 에 미치진 못한다. 하루 권장량의 25% 밖에 안 된다. 일단 그 많은 양을 먹어야 하는 것 자체가 매니악하다.

그래서 그 외 기본적으로 철분이 많은 육류 등을 함께 섭취하는 것이 좋다. 철분 영양제는 과복용 시 문제가 있다고 알려져 있어서 반드시 의사 처방에 의해 섭취하는 것이 좋다.